Come smettere di procrastinare? In questo articolo scoprirai le principali paure che stanno alla base della procrastinazione, ma soprattutto troverai alcuni suggerimenti utili per iniziare a smettere!

“Mai rimandare a domani ciò che puoi fare benissimo dopodomani.”

“Lo faccio domani, ora mi rilasso un momento.”

“Devo prima pianificare nel dettaglio e poi lo farò.”

“È meglio farlo quando mi sentirò ispirato o dell’umore giusto.”

“Quando mi sentirò sicuro allora mi butterò.”

Ognuno di noi si sarà detto almeno una volta una di queste frasi, sperimentando di fatto la procrastinazione in qualche ambito della propria vita.

Tutti quanti rimandiamo spesso azioni o cose da fare, ma quando la procrastinazione diventa un’abitudine regolare, allora nascono problemi che possono compromettere la qualità della nostra vita. Scadenze mancate, bollette non pagate, la casa in disordine, progetti lasciati a metà. In realtà la procrastinazione può toccare non solo aspetti organizzativi, ma anche sfere più importanti della nostra vita. Ad esempio succede di rimandare anche il momento di dormire, magari continuando a guardare quella serie in tv o scorrendo il cellulare sui social e questo può influenzare la qualità del sonno. Si può procrastinare anche in amore, rimandando all’infinito una decisione da prendere o una conversazione da fare.

La procrastinazione inoltre può riguardare sia iniziare una nuova attività, sia proseguirla, sia concluderla.

Procrastinare è molto facile, ma ciò non vuol dire che sia sano e funzionale.

Questo problema può avere conseguenze di cui non siamo neanche consapevoli: forte stress, ansia, pensieri di autosvalutazione, senso di colpa, insonnia, difficoltà a concentrarsi e sensazione di essere sopraffatti.

Spesso ci sembra di essere pieni di impegni e occupati ma in realtà stiamo solo facendo le cose più facili, evitando di fare quelle più faticose ma che avrebbero esiti più importanti per noi. Altre volte non troviamo la motivazione ad iniziare una nuova attività programmata, altre ancora rincorriamo la condizione ideale per poterla fare. Il procrastinatore seriale è come uno scalatore che vorrebbe raggiungere la vetta della montagna ma con uno zaino pieno di sassi.

Perchè procrastiniamo?

Se davvero capita a tutti o quasi di rimandare dei compiti, come mai lo facciamo tanto spesso? E come mai ci succede non solo per le attività più noiose ma anche per quelle a cui teniamo di più?

In qualche modo procrastinare vuol dire auto-sabotarsi, darsi la zappa sui piedi, eppure è qualcosa più forte di noi. Il più delle volte infatti siamo consapevoli delle conseguenze a cui andremo incontro rimandando le nostre azioni, ma ci illudiamo di poterle affrontare in futuro.

Le paure alla base della procrastinazione

Alla base di questo comportamento disfunzionale ci possono essere diverse cause, che non ti permettono di smettere di procrastinare.

• La paura di fallire: la paura di non riuscire a raggiungere i propri obiettivi o di sbagliare è spesso legata a un’ansia da performance o al timore di non essere all’altezza, per cui si rimanda perché si è convinti di fallire.
• La paura del successo: alcune persone hanno paura di ottenere successi nella propria vita, a volte per paura delle conseguenze del successo, altre perché ritengono di non meritarselo, per questo motivo rimandano all’infinito attività in cui potrebbero vincere.
• Il perfezionismo: il perfezionista tende a rimandare perché vuole che il risultato sia perfetto e molto spesso non si sente mai pronto finché non trova la situazione ideale per affrontare un compito. I perfezionisti inoltre tendono a voler programmare nel dettaglio ogni attività, perdendosi nella fase organizzativa e non riuscendo ad andare oltre.
• Troppo carico di impegni: quando la mole di lavoro e di compiti è eccessiva, il nostro cervello finisce per chiederci time-out e ci dirotta su compiti di svago e di distrazione. In questi casi entrano in gioco sia la gestione del tempo sia l’equilibrio tra dovere e piacere.
• Mancanza di motivazione: se il compito che stiamo facendo non ci entusiasma, è difficile riuscire a mantenere la motivazione e ogni scusa sarà buona per rimandare ciò che non ci appassiona.

Ad ogni modo, si potrebbe riassumere che alla base della procrastinazione ci sia una forma di evitamento cronica, che da un lato ha lo scopo di non farci affrontare ciò che temiamo, dall’altra innesca un giudice interno che alimenta il senso di colpa e la sfiducia verso noi stessi. In realtà, dal punto di vista dell’esito non c’è differenza su quale sia la causa della procrastinazione, perché in tutti questi casi ciò che ne risente di più è la nostra capacità di prendere decisioni e di affrontare la realtà. Questo significa che se ci illudiamo di essere in grado di fare ciò che rimandiamo, ci rendiamo inermi e privi di spirito d’iniziativa di fronte al mondo (Nardone, 2013).

Piccoli passi per smettere di procrastinare

Vediamo quindi come fare per smettere di procrastinare.

Considerando che la paura evitata viene solo alimentata, la prima cosa da fare è iniziare a temere di rimandare. In tal senso può esserci d’aiuto immaginare quotidianamente gli effetti devastanti che il rimandare costantemente può avere sulla nostra vita. Spesso infatti visualizzare lo scenario peggiore che potrebbe verificarsi se continuiamo a rimandare è il modo migliore per smuoverci da quell’immobilismo e riappropriarci della nostra capacità decisionale.

Un altro primo passo per uscire dalla procrastinazione è l’utilizzo di liste. La pianificazione strategica (Leonardi e Tinacci, 2022) può essere utile soprattutto quando ciò che rimandiamo riguarda la gestione del tempo a livello organizzativo. Compilando ogni mattina una lista di attività da fare secondo un ordine di priorità o di tempo, potremo procedere con un’attività alla volta, senza passare alla successiva se non si è terminata quella prima.

Quando invece ci sentiamo sopraffatti dalla complessità del compito, può esserci utile suddividere il nostro obiettivo in piccole azioni e cominciare da quella più semplice fino a quella che pensavamo più complicata. La tecnica dei piccoli passi può essere utile anche quando non troviamo la motivazione e facciamo fatica a iniziare un nuovo compito. Il più delle volte basta cominciare e il resto vien da sé. In questi casi inoltre, dobbiamo focalizzarci sul progetto allargato e sull’obiettivo finale, per non perderci d’animo quando non troviamo più la spinta ad andare avanti.

Quando infine la procrastinazione ci porta a cercare distrazioni e svago, chiediamoci se la nostra vita sia piena solamente di doveri e regole. A volte concedendosi spazi di piacere per sé, programmando ad esempio attività ludiche o coltivando degli hobby personali potremmo sbloccare delle energie che possiamo poi incanalare anche nel lavoro o nello studio.

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Riferimenti biblilografici

Leonardi, F., & Tinacci, F. (2022). Manuale di psicoterapia strategica: 80 tecniche di intervento. Edizioni Centro Studi Erickson.

Nardone, G. (2013). Psicotrappole. Ponte alle Grazie.

Milanese, R. (2020). L’ingannevole paura di non essere all’altezza: Strategie per riconoscere il proprio valore. Ponte alle Grazie.

Consuelo del Grande

Psicologa clinica, mi occupo in particolare di età evolutiva e sostegno alla genitorialità.

Mi piace aiutare le famiglie a trovare il proprio equilibrio nel loro percorso di crescita e cambiamento.

Dottore di ricerca e iscritta alla scuola di specializzazione in Terapie brevi ICNOS, attualmente lavoro tra Roma e L’Aquila come libera professionista.