Se “scusa sembra essere la parola più difficile”, come canta Elton, vorrei che ora ti concentrassi su quante e in quali occasioni riesci a dire “No”.

Dire no può essere difficile in quanto attiene a diversi aspetti: paura, bisogno di sentirsi accettati e apprezzati, confini personali non sempre chiari ecc. Insomma, la capacità di rifiutare le richieste esterne è una competenza essenziale per il nostro benessere, una vera e propria abilità da acquisire.

Il ruolo della comunicazione assertiva

Per costruire questa abilità comunicativa partiamo dalle fondamenta: la comunicazione assertiva. L’assertività è il giusto mezzo del continuum tra passività e aggressività. Permette di far valere i propri diritti, opinioni e bisogni, senza calpestare quelli dell’Altro, nel pieno rispetto reciproco.

Spesso siamo abituati a sacrificare noi stessi, in virtù dell’apparire piacevoli, gentili. Il timore di essere percepiti scortesi, egoisti o il timore di essere giudicati o di entrare in conflitto, possono portare a dire sempre di sì, anche quando dentro di noi urleremmo volentieri “NO”. Finiamo così per adottare uno stile comunicativo maggiormente sommesso, passivo, che a sua volta ci fa perdere di vista noi stessi, accumulare stress e, a volte risentimento. Con risultati negativi sul nostro benessere e sulle relazioni. Talvolta, portandoci all’estremo opposto: ti è mai capitato di dire/pensare: “Io accumulo, accumulo, poi scoppio!”? Eccoti qui. Hai fatto il salto sul versante dell’aggressività.

Il primo passo verso l’equilibrio e la comunicazione assertiva, passa proprio attraverso il riconoscimento dei propri sentimenti e bisogni. Osservarti, chiederti cosa provi e che bisogno si cela dietro quell’emozione, ti aiuterà poi a comunicarlo. Il secondo passo, sarà aggiungere l’empatia alla modalità di comunicazione all’esterno.

Allenarsi a questo auto-riconoscimento e ad una comunicazione di questo tipo, porterà ad una maggior chiarezza dei confini personali, maggior senso di autostima benessere complessivo.

Nell’ottica della comunicazione efficace, dire no non significa rifiutare una persona, ma proteggere il proprio spazio, tempo ed energie. Più pratichiamo l’assertività, più diventa semplice dire no senza paura di compromettere le nostre relazioni.

I no assertivi e non violenti: esempi e suggerimenti

Per iniziare, il suggerimento è partire dal più piccolo e semplice dei no che potresti dire oggi. Quando lo avrai fatto, osservati, godi dei benefici che avverti e comprendi quali aspetti sono per te più difficoltosi: ti sarà più facile ripetere l’esercizio. Altra cosa a cui porre attenzione è la coerenza tra comunicazione verbale e non verbale: evita occhi bassi, posizioni di chiusura, voce tremolante ecc. Lo specchio può essere tuo amico in questo allenamento.

Il no può essere chiaro e diretto: “No, non posso” / A“Grazie, ma non mi va”. Nei casi in cui ti è possibile, puoi offrire un’alternativa, ad esempio: “Mi spiace, oggi non mi è possibile occuparmi di questo, se vuoi posso farlo la prossima settimana”. Anche un tipo di linguaggio positivo può aiutarti a rispettare te stesso, senza esporti ad un rifiuto netto. In questo caso il “non posso” può essere espresso sotto forma di bisogno: “ho bisogno di portare a termine queste cose…” / “ho bisogno prioritariamente di rispettare queste scadenze…”.

Ulteriori difficoltà al rifiuto le troviamo quando chi abbiamo davanti insiste. L’olimpiade del no. Come si affronta? Ripetendo il rifiuto: “Comprendo la tua richiesta, ma in questo momento non posso soddisfarla”. E se non basta? Fallo ancora, fino all’utilizzo del “disco rotto”, una vera e propria tecnica che consiste nel ripetere il rifiuto dinanzi alla pressione, senza cedere, senza aggiungere spiegazioni/giustificazioni e mantenendo la chiarezza e la propria posizione.

Dire no può sembrare a volte troppo difficile, ma allenarsi, partendo anche dai no più semplici, può portare nel tempo a riscoprire maggiore sicurezza e relazioni più sane. Ogni volta che diciamo sì quando vogliamo dire no, diciamo no a noi stessi.

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Riferimenti bibliografici

Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (2017). Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships. New Harbinger Publications

Rosenberg, M. B., & Costetti, V. (2010). La comunicazione nonviolenta. Esserci.

Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence‐based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), 20.

Simona Toriello

Psicologa specializzanda in psicoterapie brevi, supporto le persone a ritrovare le proprie risorse in periodi di blocco, supportandole nel trovare a propria strada sia a livello personale che professionale.