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Category Archives: Ansia, fobie, ossessioni

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Rimuginare: Come smettere di avere pensieri fissi e invadenti?

Rimuginare: che cosa significa?

Rimuginare significa pensare in modo ciclico e ripetitivo agli stessi pensieri. Spesso il contenuto di questi pensieri è triste e focalizzato sui problemi.

La nostra mente funziona come un risolutore di problemi quando si trova ad affrontare problemi logici.

Se ad esempio mi si rompe la macchina e rischio di arrivare in ritardo a lavoro la mia mente elaborerà la situazione. Dopo di che cercherà di individuare l’alternativa che mi permetterà di arrivare a lavoro nel minor tempo possibile.

Purtroppo non tutti i problemi hanno una soluzione logica, spesso ci troviamo ad affrontare disagi legati al mondo emotivo che non possono essere risolti con del semplice problem solving.

In questi casi la convinzione che rimuginare possa esserci utile in qualche modo per risolvere il problema può farci restare focalizzati su di esso. Inoltre con il passare del tempo questo processo potrebbe diventare un’abitudine che ci porterà ad avere sempre i soliti pensieri fissi che monopolizzano la nostra quotidianità.

Eventi di vita particolarmente stressanti possono aumentare la possibilità di innescare pensieri fissi e ricorrenti negativi.

La rimuginazione è anche molto frequente nelle persone che hanno tratti di personalità come il nevroticismo e il perfezionismo.

Le conseguenze della rimuginazione

La rimuginazione può essere pericolosa per il nostro benessere psicologico e può aumentare il rischio di sviluppare problematiche psicopatologiche.

Le ricerche ci suggeriscono che rimuginare ossessivamente è associato a sintomi depressivi e ansiosi. Più il nostro benessere diminuisce, più la tendenza a rimuginare aumenta. Si genererà perciò una sorta di circolo vizioso che alimenta il problema e rende sempre più difficile interromperlo.

Molte persone per placare il disagio crescente scaturito da pensieri fissi e invadenti finiscono per cercare di “automedicarsi,” utilizzando strategie disfunzionali come il consumo eccessivo di alcool e droghe.

I pensieri fissi rendono anche più difficile avere un sonno regolare. Infatti è piuttosto difficile dormire e spegnere il cervello quando continua ad essere focalizzato sull’attività di rimuginazione.

Come smettere di rimuginare

Dopo esserci soffermati sulle conseguenze negative della rimuginazione, cerchiamo di capire come possiamo fare per non alimentare questo meccanismo.

Esistono molti modi per affrontare questo problema e la Terapia a Seduta Singola può essere molto utile nell’aiutarti a individuare delle strategie efficaci.

Vediamo insieme alcuni consigli che puoi provare a mettere in atto fin da subito.

1. Impara a distinguere tra rimuginazione e problem solving

Molte persone hanno la convinzione che ripensare continuamente a una situazione problematica possa essere utile per risolverla. In realtà rimuginazione e problem solving sono processi diversi.

A differenza del problem solving, quando rimuginiamo continuiamo semplicemente a ripensare alla situazione senza cercare di elaborare un piano per risolverla.

Perciò se ti rendi conto che i tuoi pensieri fissi non ti stanno portando da nessuna parte, chiediti se effettivamente continuare a rimuginare possa essere utile in qualche modo a risolvere il problema.

Spesso ti renderai conto che continuare a ripensare non ti porta a nessuna soluzione. In questi casi anche semplicemente prendere atto del fatto che stai rimuginando, può essere un passo utile per ridurre questo processo.

2. Crea un kit di distrazione

Le ricerche suggeriscono che in molti casi anche semplicemente distrarsi per pochi minuti può aiutare a ridurre la tendenza a rimuginare. Perciò individua 2 o 3 attività da mettere in atto ogni volta che ti rendi conto di iniziare a rimuginare.

Scegli attività semplici che puoi eseguire in qualsiasi momento e luogo: scrivere, leggere, ascoltare musica, o qualsiasi altra cosa possa funzionare per te.

Una volta che avrai individuato 2 o 3 attività avrai il tuo kit di distrazione pronto all’uso ogni volta che ne hai bisogno.

3. Ritagliati del tempo per rimuginare

Ogni giorno prenditi 20 minuti per chiuderti in una stanza, possibilmente dove puoi essere comodo e nessuno ti disturberà. Imposta il timer della sveglia a 20 minuti.

In questi 20 minuti sforzati il più possibile di portare alla mente tutti quei pensieri invadenti che arrivano durante il giorno. In questi 20 minuti qualsiasi cosa succeda non interrompere l’esercizio fino al suono della sveglia.

Questo esercizio potrebbe sembrare controintuitivo, ma in realtà se eseguito correttamente è molto efficace.

4. Chiedi un supporto psicologico

In alcuni casi i pensieri fissi possono diventare un’importante fonte di malessere e chiedere un supporto psicologico potrebbe essere la scelta migliore.

Per questo, ogni martedì dalle 18:00 alle 20:00, gli psicologi del nostro team One Session si rendono disponibili per degli incontri online gratuiti utilizzando la Terapia a Seduta Singola. Per avere maggiori informazioni e prenotare il tuo incontro, puoi contattarci inviando una e-mail a info@onesession.it oppure visitala nostra pagina Fb OneSession.it.

 

Bibliografia

Dorthe K. T. et al. (2003). Rumination—relationship with negative mood and sleep quality.

Personality and Individual Differences, 34(7), 1293-1301. https://doi.org/10.1016/S0191-8869(02)00120-4.

Law, B. M. (2005). Probing the depression-rumination cycle. Monitor on Psychology, 36(10). http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle (consultato in data 08/04/2021).

Michl, L. C. et al. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of abnormal psychology, 122(2), 339–352. https://doi.org/10.1037/a0031994.

 

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Il lavoro ti stressa? Piccoli consigli pratici

Cosa conta di più?

Lavoro, relazioni sociali, hobby, famiglia: sono tutte dimensioni che fanno parte dalla nostra persona. In ognuna di queste aree ci esprimiamo e relazioniamo in modo differente.

Tutte hanno, però, un obiettivo comune: il raggiungimento del nostro benessere. In ognuna di queste dimensioni ci prefiggiamo degli obiettivi da raggiungere per star bene.

Ogni persona può dare importanza e priorità differenti ad ognuna di esse.

C’è chi predilige l’aspetto familiare rispetto a quello sociale o quello lavorativo rispetto a quello relazionale. Questo è normale, ma l’importante è avere chiaro che per quanto possiamo prediligere una dimensione rispetto alle altre, esse fanno tutte parte della stessa totalità e devono mantenere un equilibrio per farci star bene.

È un anno che viviamo una quotidianità in continuo mutamento.

Mantenere un equilibrio tra lavoro, famiglia, relazioni sociali e passioni è una vera sfida. Si pensi ai cambiamenti avvenuti nel nostro modo di lavorare: lavoro a distanza, smart working, lavoro sul campo, lavoro al 50 %.

Modalità lavorative, a cui non eravamo abituati e che ci sono state imposte dalla situazione emergenziale.

Esse non hanno inciso esclusivamente sulla nostra dimensione lavorativa, ma hanno prodotto effetti in tutti i sistemi in cui ognuno di noi è inserito.

Riflettiamo.

Con lo smart working, spesso, viene a mancare il confine fisico fra ambiente di lavoro e di vita familiare. Per chi è impegnato in prima linea, il rientro a casa è spesso accompagnato oltre che dalla fatica fisica anche da pensieri ricorrenti e preoccupazioni.

Chi lavora al 50% in presenza e 50% a distanza è costantemente portato a ridefinire spazi fisici e mentali.

Tutte queste condizioni stanno portando all’aumento del numero di persone che vive il lavoro in modo stressante.

Si arriva a percepire la pausa da lavoro come mancanza.

Ad avere pensieri correlati al lavoro anche quando si sta dedicando del tempo ad altro.

Quali sono gli effetti che si possono generare?

Tutto ciò non fa altro che allontanarci dall’obiettivo che ognuno di noi dovrebbe perseguire: il benessere.

Spesso non ci si accorge dello “sconfinamento” dell’area lavorativa.

Ricerche hanno dimostrato che molti lavoratori durante quest’anno abbiano iniziato a lavorare un’ora prima o terminato un’ora dopo.

Siano stati reperibili oltre l’orario d’ufficio. Abbiano avuto difficoltà a “staccare la spina” e stiano vivendo livelli di ansia superiori agli standard.

Tutto ciò avviene in modo graduale fino a sembrarci normalità.

È come un’abitudine.

Lavoro ogni giorno un po’ di più fino ad arrivare all’eccesso, fino a quando il non lavorare mi fa sentire in colpa o il pensiero del lavoro diviene costante.

Per questa ragione bisogna stare attenti.

In psicologia sono state definite differenti condizioni correlate al lavoro che minano il benessere della persona.

Tra queste si parla di stress lavoro correlato che è una situazione limite che, se non affrontata nel modo giusto può causare fenomeni di burnout.

L’incremento del ritmo e del carico di lavoro, pressioni emotive, precarietà e mancanza di equilibrio tra vita lavorativa e vita personale possono creare vissuti stressanti.

Lo stress lavoro correlato, così come ogni altra condizione stressante, varia da individuo a individuo. Si arriva a vivere il lavoro come stressante quando ci troviamo in una situazione difficoltosa e le usuali strategie messe in atto non si rivelano funzionali.

Laddove questa situazione di difficoltà si protrae nel tempo può sfociare in burnout che letteralmente significa crollo, esaurimento.

Cosa fare per migliorare il proprio benessere?

Se arrivi a sentirti in colpa perché non stai lavorando. Se mentre fai altro pensi al lavoro, qui ci sono piccoli suggerimenti pratici per migliorare la qualità delle tue giornate.

  • Prima di iniziare la giornata lavorativa fai qualcosa che ti gratifichi. Qualcosa che ti dia la carica e ti faccia iniziare la giornata con il piede giusto. Concediti una colazione più lunga, fai esercizio, leggi il giornale. L’importante è dedicare del tempo a te.
  • Lavora in uno spazio definito. Se sei in smart working è importante che tu riesca a definire fisicamente lo spazio del lavoro. Cerca di evitare gli spazi comuni e se non è possibile delimita in modo creativo lo spazio del lavoro dallo spazio di vita.
  • Inizia la giornata scrivendoti una lista di cose da fare. Puoi provare a scrivere in sezioni diverse in modo da sapere “cosa farai oggi” per te, per il lavoro e per la famiglia.
  • Definisci con precisione i tuoi orari di lavoro. Questo ti permetterà di compilare in modo più dettagliato la lista di “cose da fare oggi”
  • Datti un tempo per “rigenerarti”. Piccole pause in cui sgranchirti le gambe e distogliere l’attenzione ti possono permettere di ripartire più efficace ed efficiente di prima.

Questi sono solo cinque piccoli accorgimenti che possono migliorare la tua giornata ed il rapporto con la dimensione lavorativa.

Se ti accorgi che non basta, che hai bisogno di piccoli aiuti per apportare anche piccole modifiche alla tua routine, o hai voglia di avere un confronto con un professionista per comprendere se le tue strategie per migliorare il benessere e ritrovare il tuo equilibrio sono efficaci, ti ricordo che ogni martedì, per un periodo limitato, dalle 18:00 alle 20:00 i terapeuti del nostro team One Session si rendono disponibili per degli incontri aperti a tutti utilizzando la terapia a seduta singola.

Contattaci per maggiori informazioni inviando una e-mail a info@onesession.it oppure visita la nostra pagina Fb OneSession.it.

 

 

Bibliografia

Campanini, P. (2019). Stress lavoro-correlato e la sua valutazione. Giornale Italiano di psicologia, 79-86.

GLINT (2020). How employees are feeling right now. GLINT.

Kotera,Y., Vione, K. C. (2020). Psychological impacts of the New Ways of Working (NWW): A Systematic Review. International Journal of Enviromental Research and Public Health.

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